Raztezanje je primarna rešitev, ko želimo izboljšati gibljivost, bodisi za voljo same gibljivosti, ali pa po poškodbi. V zadnjih nekaj tednih me je kar nekaj vadečih na skupinski vadbi, pacientov na terapiji, kot tudi prijateljev spraševalo kaj menim o raztezanju (predvsem, ker ga ne vključujem v vadbo).
Ta vprašanja so se v prvi vrsti dotikala tem, kot so učinki raztezanja na gibljivost in tkiva, uporabnost raztezanja kot del ogrevanja in smiselnost raztezanja po opravljeni vadbi. Da bi na ta vprašanja čimbolj jasno odgovoril, sem se odločil opraviti manjšo raziskavo kaj strokovna literatura pravi na te teme.
Učinki raztezanja na tkiva in izboljšanje gibljivosti
Raztezanje izboljša gibljivost. Kratek in jedrnat odgovor. Vendar zakaj sploh pride do izboljšane gibljivosti? V novejših raziskavah prihajajo do zaključkov, da se gibljivost izboljša zaradi zmanjšanja togosti mišično-tetivne enote in povečanja tolerance na bolečino, ki jo doživljamo ob raztegu mišice.
Sama mišična vlakna pa naj se ne bi podaljševala. Da bi te učinke dosegli, je potrebno daljše zadrževanje položaja v raztegu in redno raztezanje večkrat na teden, vsaj nekaj tednov zapored (cca 4-5 tednov). Pomembno pa je poudariti, da zmanjšana togost mišično-tetivne enote ni nujno najbolj zaželena prilagoditev, neglede na to kako dobro se sliši, da bomo zaradi tega bolj gibljivi, ker je čvrsta mišično-tetivna enota izredno pomembna za elastičnost naših tetiv pri skokih, doskokih in odskokih. Bolj poljudno povedano, zmanjšamo eksplozivnost (to se bolj nanaša na športnike, kjer je vsaka stotinka pomembna, medtem ko pri navadnih posameznikih ti učinki niso tako opazni).
Raztezanje kot ogrevanje
Zakaj pa ne? Trenutne raziskave verjamejo, da so učinki raztezanja, valjčkanja ali kakršnekoli druge aktivnosti (sobno kolo, hitra hoja, lahek tek, globoki počepi ipd.), dosti podobni. Kot že beseda sama po sebi pove, je namen ogrevanja povečanje temperature v mišici oz. mišicah. Povečanje temperature v mišici pa lahko dosežemo s katerokoli od zgoraj naštetih aktivnosti.
Razlika med raztezanjem, valjčkanjem in vsemi ostalimi naštetimi aktivnostmi je, da bo raztezanje ali valjčkanje vzelo nekoliko več časa, da se doseže želene učinke, kot pa na primer kolesarjenje na sobnem kolesu.
Raztezanje po vadbi
Raztezanje z namenom preprečevanja bolečine v mišicah po vadbi (po domače “muskelfiber”),naj bi postalo popularno v 60-ih in 70-ih letih prejšnjega stoletja, ko so sklepali, da je nastala bolečina posledica krča, ki nastane zaradi preobremenitve pri telovadbi, kar pa so ovrgli v kasnejših raziskavah.
Glede na zgoraj opisane učinke raztezanja (zmanjšana togost in povečana toleranca na bolečino ob raztegu), bi logično lahko sklepali, da bo to direktno vplivalo na doživljanje t.i. muskelfibra, kar tudi vpliva … marsikdo občuti olajšanje, ko raztegne mišico z muskelfibrom, vendar je to samo v tistem trenutku. Raziskave na to temo niso pokazale relevantnega izboljšanja muskelfibra v razmerju z izvajanjem razteznih vaj pred, po, ali pred in po vadbi.
Zaključek in zakaj jaz ne uporabljam raztezanja
1. Če povzamem zgoraj napisano, smo ugotovili, da:
- raztezanje izboljša gibljivost,
- zmanjša togost mišično tetivne enote,
- poveča toleranco na bolečino ob raztegu,
- se lahko uporablja kot ogrevanje,
- nima pomembnega vpliva na muskelfiber.
2. Če potegnem črto, z raztezanjem ni čisto nič narobe. Ima svoje mesto in čas, ko ga je smiselno izvajati. Jaz pa ga ne uporabljam iz čisto preprostih razlogov – skoraj enak učinek na povečanje gibljivosti ima kratko ogrevanje na kolesu ali rahel tek, časovno je bistveno bolj potratno od ogrevanja na kolesu ali rahlega teka, nima nikakršnega vpliva na regeneracijo mišice po telovadbi, vseeno pa lahko dobro služi aktivnemu ohlajanju po intenzivnejši telovadbi.
Sem Miloš Topić, diplomirani fizioterapevt, z več kot 10 letnimi izkušnjami v zdravstvu. Po zaključenem študiju sem se kot diplomirani fizioterapevt zaposlil v Terme Dolenjske Toplice, kjer sem še naprej nabiral izkušnje. V letu 2024 sem se odločil, da nadaljujem svojo strokovno pot kot zasebni fizioterapevt. Delo zasebnega fizioterapevta sem izbral, ker na ta način lahko vsakemu posamezniku naklonim vso svojo pozornost in zagotovim boljše rezultate.
Verjamem, da je pozornost, ki jo fizioterapevt nameni svojemu pacientu, ključnega pomena za doseganje rezultatov.
